Postura: Quebrar Mitos e Paradigmas
RESUMO
· Não há boas ou más posturas;
· Não há correlação entre postura e dor;
· A dor é multifatorial;
· O problema não é a postura em si, mas se estamos preparados para ela ou não;
· Não há maneiras corretas ou más de nos movermos, apenas mais ou menos eficientes;
· As respostas estão na pessoa;
· Se tiveres um trabalho que te obriga a ficar demasiado tempo na mesma posição, tenta de x em x tempo, alterar a posição, levanta-te, roda a coluna para direita e para a esquerda, espreguiça-te, mexe-te;
· Não penses que é preto ou branco, mas sim em diferentes tons de cinzento.
PALAVRAS-CHAVE
Posture, Posture and Pain Correlation, Back Pain, Text Neck, Butt Wink, Lumbar Spine Flexion, Lifting Posture, Complexity of Pain.
DEFINIÇÃO DE POSTURA
A palavra "postura" provém do latim "ponere", que significa "colocar" ou "posicionar". A postura humana refere-se à disposição estática dos membros e partes corporais, numa determinada posição que poderá ser a de sentado, em pé ou deitado. A postura estática implica um equilíbrio das forças entre forças internas e externas. A transição entre posturas requer movimento. Assim, postura é a posição a partir do qual se inicia movimento. [1][2]
EXISTEM MÁS POSTURAS ESTÁTICAS?
Não! Não existem más posturas estáticas! Não existe qualquer evidência científica sobre o que é uma boa ou má postura. O que existe, são posturas esteticamente mais apelativas e talvez daí tenha surgido o termo "boa postura". Pois pessoas com uma postura mais ereta e "direitinha" aparentam ser mais saudáveis e mais confiantes. Esta ideia também foi sendo reforçada nos filmes de animação infantis, onde os príncipes são sempre pessoas bonitas, altas e com "boa postura" (pensem nos príncipes da Disney vs Corcunda Notre-Dame).
A fisioterapia também não é capaz de identificar o que é uma boa postura, senão vejamos:
Neste estudo, foram reunidos 295 fisioterapeutas de 4 países da europa para avaliarem o que era uma postura correta sentado. Tinham 9 opções disponíveis e tinham de selecionar uma delas. 85% dos fisioterapeutas selecionaram uma de duas posturas como a melhor, sendo uma delas ligeiramente considerada melhor (postura 9: 54,9% vs postura 5: 30,5%). O mais interessante, é que as duas eram bastante diferentes. Também foi verificado que a escolha de qual era a melhor postura sentado variava entre países, demonstrando que o fator cultural tem um papel importante na escolha da “melhor” postura. Também como fun fact: dos 295 fisioterapeutas, apenas 1 afirmou que todas as posturas eram válidas. [3]
HÁ ASSOCIAÇÃO ENTRE POSTURA E DOR?
Também não. Pessoas podem ter uma postura "incrível" aos olhos da sociedade ou uma postura "desleixada", sem diferença entre os níveis de dor entre os dois.
O mito que uma má postura irá causar problemas para o indivíduo não é novo, já vem do século XIX, onde a postura era a causa de todas as maleitas. [4]
Mas vamos então avaliar de zona corporal em zona corporal. Comecemos de cima para baixo, iniciando pela posição do pescoço.
Atualmente têm-se atribuído à postura de flexão cervical de “text neck”, pois essa posição é que adotamos quando estamos a mexer no smartphone (engraçado que sempre adotamos esta postura no passado).
Talvez aqui o termo correto fosse “Newspapper Neck”.
É frequentemente vermos imagens destas nas redes sociais, onde se associa o “Text Neck” a dor na zona cervical.
É verdade que ao realizarmos uma flexão cervical, o centro de massa da nossa cabeça migra anteriormente, aumentando a resistência oferecida pela carga da nossa cabeça para as estruturas posteriores, MAS ISSO NÃO É INERENTEMENTE MAU! Tal como não é mau quando estamos a fazer um RDL e a resistência vai aumentando há medida que realizamos a ação articular excêntrica. Os nossos tecidos adaptam-se às demandas impostas sobre eles (o velho princípio da sobrecarga progressiva). O problema NÃO ESTARÁ NA POSIÇÃO, mas sim em ficar lá por um período para o qual não tens tolerância! O problema reside aqui, na tolerância que tens e não na posição. Dizer que a posição é o problema e não o facto de não estar habituado aquela demanda física, é o mesmo que dizer que se eu chegar ao ginásio, o meu supino para 1RM for 120kg e puser 200kg, o problema foi o supino. Não, o problema foi que eu coloquei uma carga para qual ainda não estava preparado.
Na minha opinião, este é um não assunto, uma vez que não falta evidência a demonstrar que o Text Neck é um “problema” que inventamos, para vender uma solução para algo que não precisa de solução. [5][6][7]
Mas e se a pessoa relaxada possuir a cabeça anteriorizada? Há problema?. Este estudo sugere que não! Há pessoas com “boa postura” e “má postura” assintomáticas (sem dor). [8][9][10]
E quem anda com as costas “dobradas”, será que tem dores?
Mais uma vez, a postura é algo EXTREMAMENTE VARIÁVEL de pessoa para pessoa. A sua genética e as suas ocupações diárias (o ambiente) terão um impacto na sua postura mas isso não quer dizer que a postura de Corcunda de Notre-Dame está associada a dor. [11][12][13][14]
A observar as imagens de cima, em qual apostavas que causaria maior dor? Se consideraste a mais desleixada, estás errado. Os autores sugerem que a postura “desleixada” poderá ser um mecanismo de proteção contra a dor. [15]
POSTURA DE COLUNA E DOR
Também não encontrei relação entre “Spinal Posture” e dor. [16][17][18]
E quanto a estar muito tempo sentado? Não é mau para a coluna?
Também parece não ser o caso. Mais uma vez, provavelmente o problema reside em a pessoa estar habituada ou não. Talvez nos primeiros tempos daquele trabalho, principalmente se estava desempregada ou se nunca teve um emprego que a obrigasse a passar muito tempo sentado, ela possa sentir algum desconforto inicial, mas isso acontece com qualquer tarefa nova que realizemos (quem não se lembra das dores pós treino no início?). [19]
Certo, mas e as tarefas laborais que obrigam a repetitivas flexões e rotações da coluna? São ou não prejudiciais para a coluna?
Mais uma vez a evidencia não sugere que seja prejudicial. O corpo adapta-se às demandas impostas. [20]
Está na altura de reavaliarmos as nossas crenças de lado e olharmos em frente, começarmos a ver a postura com outros olhos e não cometermos o erro dos nossos avós de dizer aos nossos filhos e netos “senta-te direito”, “endireita essas costas”. [21]
O EXERCÍCIO FÍSICO É CAPAZ DE CORRIGIR A POSTURA?
Conseguimos concluir que a postura não está correlacionada com dor, mas isso quer dizer que não podemos treinar para ter uma postura esteticamente mais apelativa, como fazemos quando temos o objetivo de aumentar a massa muscular? Podemos, mas provavelmente não resultará.
O Exercício Físico não parece ser capaz de alterar a postura estática. Os estudos que demonstram eficácia, são de pobre qualidade e publicados em revista de baixo impacto. Depois temos estudos com título enganadores, como o “Effect Of An Exercise Program For Posture Correction On Musculoskeletal Pain”[22], onde falam de postura no título, mas depois em momento algum no estudo avaliaram a postura. [23][24][25][26]
Muitos de vocês perguntam: “Mas o meu aluno começou a treinar e está com uma "melhor postura".". Primeiro precisamos de saber se foi de facto o exercício físico que melhorou a postura do teu aluno/paciente? Ou se foram outras coisas? Será que a qualidade do sono dele melhorou? Será que ele está numa fase da vida dele mais positiva? Será que ele se passou a hidratar e alimentar melhor? Será que ele conseguiu estabelecer melhores relações sociais? Tudo isto e muito mais deve ser tido em conta. Por exemplo: pessoas com depressão, apresentam “piores” posturas. A literatura demonstra que o exercício físico não corrige a postura de forma isolada, mas depois verificamos uma "melhoria" na postura da pessoa, será que foi apenas o exercício físico ou foi o exercício físico e muitas outras coisas em conjunto? Se o exercício físico levar a pessoa a adotar melhores hábitos de vida, perfeito. Não devemos é vender o exercício físico como solução para algo que ele não soluciona. [27]
O CORPO HUMANO ADAPTA-SE ÀS DEMANDAS IMPOSTAS
“Bruno, então porque é que a dona Antonieta, quando dobra a coluna tem dor na lombar?” A dor é algo EXTREMAMEMENTE COMPLEXO e não é influenciada apenas por um ou dois fatores, mas diversos. [28][29][30]
O medo, as crenças, situações do passado, o stress, falta de sono, pobre hidratação, inatividade física, depressão, ansiedade, entre outros afetam os níveis de dor. [31]
Como já referi, o nosso corpo é incrível a adaptar-se às demandas impostas durante o dia-a-dia e durante o treino, tornando o corpo mais tolerante, forte e resiliente. [32]
E A POSTURA/TÉCNICA A LEVANTAR CARGA, IMPORTA?
A pergunta isolada em si não nos diz muito. Devemos perguntar: “importa para o quê?”
Porquê? Porque não é a postura com que fazes o exercício o problema, mas sim se os teus tecidos têm tolerância e capacidade, para contrariar aquela resistência, naquelas posições articulares, com as musculaturas e tecidos não contráteis naquele comprimento específico, durante aquele tempo específico. Se progrediste para tal, top. Caso não o tenhas feito, provavelmente não correrá muito bem (MAS O PROBLEMA NÃO FOI A POSTURA).
A evidência não suporta a crença de que é perigoso levantar cargas com a coluna em flexão no dia-a-dia ou durante o treino de força. [33]
Apesar da recomendação para levantar cargas com a coluna “neutra” ainda ser bastante comum esta recomendação não tem suporte científico. [34][35]
Até parece que é mais eficiência, em exercícios como o Deadlift, por exemplo, realizar alguma flexão da coluna, para vencer cargas superiores. [36][37]
BUTT WINK / FLEXÃO REVERSA DA COLUNA NO SQUAT É PERIGOSO?
Antes de mais, o que é o Butt Wink? Não passa de uma flexão reversa da coluna que acontece no final da excêntrica do Agachamento.
Quem nunca ouviu no ginásio, um profissional ou atleta recreativo a dizer “estás a dobrar muito a coluna no fim do squat, isso faz-te mal às costas!!!!”. Será que esta declaração tem alguma validade científica? Aparentemente não. [33][38]
Aliás, pessoas com menos flexão da coluna reversa, até parecem ter níveis de dor mais elevados. Porquê? Não sabemos, mas podemos especular que, pessoas que limitam a sua amplitude de movimento, e não exploram todo o espectro de posições articulares e comprimentos musculares disponíveis, não se tornam mais fortes nessas posições, não se tornam mais tolerantes nessas posições, logo, quando necessitarem de alcançar essas posições, as estruturas serão mais frágeis, e o risco de lesão e consequentemente dor pode ser maior. Relembro que isto é apenas uma especulação da minha parte. Mais uma vez, temos de estimular estas posições de forma apropriada e progressiva, para que se tornem mais fortes, tolerantes e resilientes. Evitar as mesmas, terá mais malefícios do que benefícios. Com isto, fica importante realçar que, não quer dizer que para determinadas pessoas, em determinados momentos não possamos evitar este movimento / posição, mas devemos explorar a mesma assim que possível, apropriadamente.
PORQUE RAZÃO NAS FORMAÇÕES INICIAIS DE TRABALHO AFIRMAM QUE DEVEMOS PEGAR NOS OBJETOS COM AS PERNAS E COM AS COSTAS NEUTRAS/DIREITAS?
Esta prática surgiu no ano 1974 no Reino Unido através da lei Health and Safety at Work etc. Act 1974. [39] O objetivo desta lei seria proteger os trabalhadores de desenvolverem lesões e dor na zona lombar. Para tal, todos os empregadores tinham de prestar formação de como é que os seus empregados deveriam levantar cargas do chão e de como se sentarem, de forma a diminuir os custos de baixa médica, manter os empregados o mais disponíveis possível de forma a aumentar a produtividade e gerar melhores lucros para as empresas.
Será que esta prática tem surtido efeito? Infelizmente não. [40],[41],[42],[43]
Aliás, o número de pessoas com dor lombar apenas tem aumentado de ano para ano. [44]
As lesões e a dor são multifactoriais, como tal, será necessário intervenções multifactoriais, para diminuir a incidência as mesmas em contexto laboral.
JOELHO
Outro tema sensível, é sobre o joelho vir para dentro no agachamento, o conhecido, joelho valgo dinâmico. Será que há problema?
Não, não há. Tal pode acontecer, pois a pessoa não tem muito reportório motor, logo realiza o movimento da melhor maneira que sabe (e a melhor maneira para ela, naquele momento poderá ser deixar os joelhos vir pra dentro) ou caso esteja a vencer resistências perto do seu máximo, isto pode acontecer, para dar comprimento muscular a algumas musculaturas como o glúteo máximo, que lhes conferirá uma maior capacidade de produção de força muscular. Com isto, não digo que devemos ignorar totalmente o joelho vir para dentro, a minha atenção é que não vejam as coisas como preto ou branco, mas sim com diferentes tons de cinzento. Mais uma vez, tudo depende: da pessoa (capacidade atual e capacidade atual), do objetivo (da pessoa e do exercício), contexto, ambiente e da gestão das cargas de treino. O joelho vir demasiado para dentro pode atrapalhar em algumas circunstâncias, mas vir um pouco é normal e pode ser positivo, depende. [45][46]
Bónus: Colocar uma mini band à volta dos joelhos, não só, não vai ajudar com o joelho valgo, como até pode acentuar o mesmo. [47]
De realçar que nas conclusões, os autores supõem que isso é perigoso para o joelho, mas como já vimos nos artigos anteriores, não é.
Mas então existem formas mais eficientes de levantar peso? Resposta: Verdade.
O mais eficiente também dependerá do objetivo. Pode ser mais eficiente para vencer o máximo de resistência possível ou mais eficiente para estimular determinados tecidos musculares. Aí a postura/técnica importa.
BÓNUS
Sabem quando se diz que andamos a carregar demasiado as crianças e adolescentes com livros e que isso lhes causa dores nas costas? Pois bem, é mais um mito. Uma revisão sistemática que incluiu 69 estudos e 72627 indivíduos [48], demonstra que esse não é o caso, o que demonstra a capacidade que o nosso corpo tem de se adaptar às demandas impostas. Não devemos achar que as nossas crianças e adolescentes são fracas e frágeis, devemos sim, promover a prática de atividade física e exercício físico, pois isso promoverá uma melhoria significativa na sua saúde.[49]
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