Hipertrofia Muscular: Todas as Amplitudes são Iguais?

RESUMO:

· Treinar as musculaturas, principalmente as bi articulares, de forma mais alongada, promove maiores ganhos de hipertrofia muscular;

· Treinar com amplitudes parciais no alongamento parece ser superior vs treinar com toda a amplitude de movimento;

· Realizar exercícios que estimulem as musculaturas bi articulares em diferentes comprimentos contráteis, parece promover maiores ganhos de hipertrofia muscular;

· Poderá ser interessante focar a maioria do volume de treino em exercícios que treinem as musculaturas de forma mais alongada;

· Implementar repetições parciais no fim da série, pode ser uma boa estratégia para acumular maior volume de treino no alongamento;

· Devem ser prescritos que desafiem as musculaturas em toda a amplitude de movimento e em diferentes posições articulares, de forma a maximizar os ganhos de força.

O aumento de massa muscular é uma das principais razões por que as pessoas começam a treinar, principalmente as mais jovens(1). Existem várias variáveis que podem e devem ser manipuladas para potenciar ou maximizar a Hipertrofia Muscular. Uma dessas variáveis a Amplitude de Movimento (ADM). No entanto, a ADM não é o fator principal, mas sim o Comprimento Contrátil (CC).

Convém primeiro esclarecer que nem sempre realizar a ADM total (ADMt) do exercício é benéfica. O importante não será uma ADMt, mas um desafio em toda a ADMt. Queremos que, ao longo da ADM que estamos a realizar, a resistência desafie as musculaturas que queremos. Como tal, importa dominar a mecânica do exercício, identificar a direção da resistência e identificar os Braços de Momento da Resistência (BMR), pois eles ditarão o que está e ser desafiado.

Como podes ver na imagem nº1, no 1º quadrado, a resistência está a induzir na articulação do ombro (representada pelo círculo vermelho) e cotovelo (representada pelo círculo azul) uma flexão, então os desafiados serão os extensores do ombro e extensores do cotovelo. Já no 2º quadrado vemos que a linha da força atravessa os eixos do cotovelo e ombro, logo não há desafio, no plano sagital, para nenhuma destas articulações, pois não existe BMR, então o Torque da Resistência (Força x BMR) é zero, consequentemente a Resistência é zero (pois Resistência é Torque), então não há desafio para nenhuma musculatura que atravessa essas articulações. No 3º quadrado, vemos que a linha da força passou para o outro lado dos eixos. Podemos agora verificar que agora, a Resistência está a induzir no ombro e cotovelo, uma extensão, logo, os desafiados serão os flexores do ombro e cotovelo. Ou seja, se realizássemos o exercício com ADMt disponível, íamos ter um ponto onde não existiria desafio algum e a partir de um determinado momento já estaríamos a desafiar outras musculaturas distintas (as antagonistas), que estávamos a desafiar no início do movimento.

Já no Pullover na Polia apresentado, ao fazer a análise mecânica do exercício, verificamos que, temos desafio para os extensores do cotovelo e ombro em toda a ADM. Reparem que, a ADM articular percorrida no Pullover com Haltere e Pullover na Polia foi a mesma, mas o desafio muscular não é o mesmo. Logo, devemos realizar ADMt em todos os exercícios? Não. Depende da direção da resistência e/ou posicionamento do corpo em relação ao corpo. No Pullover com Haltere. No 1º quadrado, o Dorsal está a ser desafiado no seu máximo alongamento. No 2º quadrado, não há qualquer desafio para o mesmo. Já no 3º Quadrado, ele não está a ser desafiado como Opositor da Resistência/Agonista, mas sim como Gerenciador Articular/Antagonista, logo não está a ser a ser estimulado no encurtamento. Já na imagem nº2 Pullover na Polia, no 1º quadrado, o Dorsal é desafiado no seu alongamento máximo, no 2º quadrado está a ser desafiado a meio do seu CC e no 3º quadrado está a ser desafiado no encurtamento. Concluímos então que, nem toda a ADMt é a mesma.

O Tom Purvis tem uma excelente frase para descrever este tópico “full range of motion is not the same as full range of challenge”.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO VS COMPRIMENTO CONTRÁTIL

Como referi no início deste texto, mais importante que a ADM é o CC. Primeiro, devido às questões mecânicas do exercício. Segundo, como verás, o importante não é tanto se realizas ADMt ou ADMp, mas até onde vais na ADMt e onde é feita a ADMp.

Tem surgido cada vez mais evidência a demonstrar que para maximizar a HM, devemos treinar em CC mais longos, isto é, com as musculaturas mais alongadas(2). Isto já se especulava há algum tempo, no entanto, um crescente número de pesquisas, tem demonstrado que realizar repetições parciais (RP), ou seja, limitar a amplitude de movimento a determinados graus do movimento, no alongamento, produz ganhos hipertróficos, superiores a treinar em toda a ADM, mesmo quando quem treina na ADMt, também estimule as musculaturas no alongamento(3,4).

Este é um tema que me é “querido”, pois reparei num padrão em 2020, antes da nova evidência sair. Quando lia revisões sistemáticas e meta análises, as conclusões eram que treinar em toda a ADM era superior a treinar com ADM parcial (ADMp)(5).

No entanto, isto não ia de encontro ao que eu encontrava em pesquisas isoladas. Então, decidi ler, de forma individual cada artigo incluído nessa Meta Análise. Em primeiro lugar, os estudos que tinha lido de forma isolada, não constavam dessa Meta Análise. Para quem não sabe, existem muitos fatores que vão influenciar que estudos são ou não incluídos na mesma, como as revistas selecionadas, a data-limite da publicação das pesquisas, as palavras-chave, etc. Em segundo lugar, vi que colocavam tudo no mesmo saco, ou seja, apenas comparavam ADMt vs ADMp, mas não levavam em conta onde essa ADMp era realizada, se com as musculaturas em CC mais curtos ou longos. Ora, se eu tiver 5 estudos onde compararam ADMt vs ADMp), onde em 4 estudos a ADMp foi feita no encurtamento e só um no alongamento, e onde nos 4 estudos que compararam ADMt vs ADMp no encurtamento, a ADMt foi superior vs ADMp no encurtamento e no estudo ADMt vs ADMp no alongamento e onde ADMp no alongamento foi superior, estatisticamente o que vou encontrar é que, ADMt é superior a ADMp, mas isto é parcialmente verdade! Para uma análise mais rigorosa, é necessário fazer subgrupos de análises. Ou seja, um grupo onde apenas comparam ADMt vs ADMp, outro grupo ADMt vs ADMp no encurtamento, outro grupo ADMt vs ADMp no alongamento e outro grupo vno Alongamento vs ADMp no Encurtamento. Voltando a essa Meta Análise, os estudos que demonstravam que ADMt era superior a ADMp, eram todos estudos onde comparavam Full Squat vs Partial Squat, sendo que o Partial Squat era feito de meio para cima, ou seja, em CC mais curtos e onde o Torque da Resistência (TR) vai sempre a diminuir, pois os BMR para Anca e Joelho estão sempre a diminuir. Nenhum dos estudos compara Full Squat vs Partial Squat, onde o Partial Squat fosse feito de meio até alongamento total. Num Full Squat, conseguimos trabalhar as musculaturas em CC mais longos vs Partial Squat de meio para cima e isso pode explicar os resultados obtidos nestas pesquisas (mesmo com os grupos Partial Squat a terem um VT superior, pois como os BMR eram menores, conseguiam utilizar mais carga). Concluímos que, nem toda a ADMp é a mesma.

Antes de avançarmos para uma revisão da literatura mais detalhada quero chamar atenção de algumas coisas que influenciam os resultados:

· Musculaturas avaliadas (uniarticulares vs bi articulares) e a região onde a HM foi avaliada. Temos cada vez mais literatura a demonstrar que a HM não acontece de forma homogénea(6,7), isto é, determinados cenários promovem aumentos de HM maiores na zona proximal (mais perto da inserção muscular proximal), outros na zona medial e outros na zona distal (mais perto da inserção muscular distal);

· Tamanho das amostras. Quanto maior a amostra melhor;

· Se os indivíduos são treinados (e quão treinados) ou não treinados;

· Idade dos indivíduos incluídos na amostra;

· Se são homens ou mulheres ou existe mistura de ambos;

· A duração da intervenção (4 vs 8 vs 12 vs 16 vs 20 semanas). Uma intervenção de 5 semanas pode favorecer um grupo, mas uma de 10 semanas, já pode favorecer outro;

· As intervenções foram supervisionadas?

· Treinaram até à falha? E qual foi a definição de falha?

· Perfil de Resistência (PR) dos Exercícios (onde o exercício é mais difícil e mais fácil);

· A intervenção tem validade ecológica? Isto é, é aplicável na minha prática? Muitas vezes, de forma a diminuir o ruído, as intervenções só incluem 1 exercício. Ora, isto não acontece na prática. Ninguém vai ao ginásio só fazer Leg Extension ou Bíceps Curl.

Pinto et al.(8) reuniu 45 jovens não treinados (não menciona o sexo) e comparou realizar o exercício Preacher Curl com Barra com ADMt (n= 15, 0º Flexão do Cotovelo) vs ADMp (n=15, 50º a 100º Flexão do Cotovelo), durante 10 semanas, 2x por semana (com pelo menos 48h entre sessões). As intervenções foram supervisionadas. A intervenção a nível de séries e repetições é um pouco confusa, mas o que está descrito é que o número de séries aumentou de 2séries (semana ou treino?) na (semanas 1-2) para 4séries (semana 9-10). O nº de repetições máximas (RM) baixou de 20 (semana 1 e 2) para 8 (semana 9 e 10). Avaliaram o aumento da Espessura Muscular (EM) dos Flexores do Cotovelo (FC) com recurso a Imagem de Ultrassom (IUS), mas sem referenciar em que zona.

Os resultados demonstraram que o grupo que treinou com ADMt obteve aumentos de 9,52% e o grupo que treino com ADMp de 7,37%.

O PR deste exercício foi de menos (0º), mais (50º), menos (100º) e menor ainda a 130º. Ou seja, 50º > 100º > 0º > 130º.

O grupo que treinou com ADMt, explorou todo o CC, no alongamento e encurtamento. Já o grupo ADMp, explorou apenas o meio da amplitude (50 a 100º de Flexão do Cotovelo), não explorando os FC no seu máximo alongamento. O que pode explicar estes resultados. Talvez se, o grupo que fez ADMp tivesse realizado essa amplitude de 0 a 50º, como foi feito noutros estudos15,21, os resultados tivessem sido distintos.

Angeliki-Nikoletta Stasinaki et al.(9), investigaram o efeito de estimular o Tríceps Braquial em CC mais longos vs CC mais curtos. Para isso, recrutaram 9 jovens não treinadas do sexo feminino. Durante 6 semanas, 2x por semana, um dos braços realizada o Tríceps Pushdown, que estimularia a Porção Longa do Tríceps Braquial num CC mais longo e outro braço realizava o Overhead Tríceps Extension, que estimularia a Porção Longa do Tríceps Braquial num CC mais curto.

A intervenção consistia em 6 séries de 6RM, com 85%1RM, até à falha, com 2 minutos de descanso entre séries. Começavam sempre com o Tríceps Pushdown e só depois realizavam o Overhead Tríceps Extension. Em ambos os exercícios eram realizados 80º de movimento articular. O Tríceps Pushdown começava com o cotovelo a 90º de Flexão e terminava a 170º (180º representava total extensão do cotovelo). Já no Tríceps Pushdown, começavam o exercício a 30º e terminavam a 110º do cotovelo. Todas as sessões foram supervisionadas. A avaliação da HM foi feita a 50% e 60%, com recurso a IUS.

O * significa p<0,05 e # significa p<0,01 vs intervenção

A EM a 50% e 60% aumentou de forma significativa em ambos os grupos, sem diferença entre grupos. Analisando a 2D a área longitudinal muscular, verificamos que existiu um aumento significativo no Total e na região distal, enquanto a zona proximal não se alterou significativamente, após a realização do Tríceps Pushdown e Overhead Tríceps Extension, respetivamente. No entanto, em quase todas as medições, exceto na zona proximal, vemos uma tendência a favorecer o braço que realizou o Overhead Tríceps Extension. De realçar que a intervenção só durou 5 semanas, a amostra era pequena e eram indivíduos não treinados. Talvez se a intervenção tivesse uma duração superior, 8 a 12 semanas, os resultados poderiam ter sido distintos.

Ao observamos a tabela dos resultados vemos que o valor do desvio padrão muitas vezes supera o valor da média, o que mostra uma enorme variabilidade de resultados, o que é comum acontecer quando as amostras dos estudos são pequenas. Teria sido interessante ter sido colocado um gráfico com as respostas individuais de cada participante.

Amelie Werkhausen et al.(10) procurou avaliar o impacto de realizar a Leg Press 45º com ADMt vs ADMp. Para isso foram recrutados 10 jovens (10 Homens e 5 Mulheres), com experiência no treino de força (1 treino de força por semana, durante os últimos 6 meses). O treino consistia em realizar, de forma unilateral e explosiva a Leg Press 45º, 3x por semana, durante 10 semanas. A cada perna foi atribuído de forma randomizada um dos protocolos, PARTIAL (ADMp) ou FULL (ADMt).

Cada treino incluía 3 a 6 séries de 4, 6 ou 8 ações concêntricas explosivas. O número de séries aumentou de forma linear durante o período de treino. As cargas de treino eram ajustadas recorrendo à PSE (1-10). Caso fosse inferior a 8, o peso era incrementado em 5kg. Todas as repetições concêntricas (não existia excêntrica) deveriam ser realizadas o mais rapidamente possível e para isso existia encorajamento verbal por parte dos supervisores. Foi avaliado a HM do Vasto Lateral a 60%, recorrendo a IUS. A diferença entre os dois grupos consistia na ADM.

Este trabalho demonstrou não existirem alterações significativas vs pré intervenção, em nenhum dos protocolos de treino na HM, nem diferenças significativas entre grupos. Como se tratava de indivíduos treinados, provavelmente o VT utilizado na intervenção era inferior ao da sua rotina de treino, o que pode explicar os resultados. Também devemos realçar que a amostra era pequena e apenas foram realizadas ações concêntricas.

Gerard E Mc Mahon et al.(11) reuniu 26 jovens (14 Homens e 12 Mulheres) não treinados (≥1 ano), mas praticantes de desportos universitários.

A intervenção durou 8 semanas e foi seguida por 4 semanas de destreino. Os indivíduos treinaram 3x por semana. A diferença entre os grupos era a ADM realizada. O grupo ADMt (n=10, 6H e 4M), realizava os exercícios de 0 a 90º de Flexão do Joelho e o grupo ADMp (n=8, 4H e 4M) realizava os exercícios de 0 a 50º de Flexão do Joelho. Foi avaliada a HM, recorrendo a IUS, onde foi avaliado o músculo Vasto Lateral na zona proximal (25%), média (50%) e distal (75%).

O * significa que foram estatisticamente superiores ao outro grupo controlo e o # significa que foi estatisticamente significativo vs outro grupo de treino

O grupo que treinou com ADMt, explorou um CC mais longo vs o grupo ADMp. Podemos ver que ao fim de 8 semanas, o grupo ADMt, obteve ganhos superiores na zona proximal e distal, mas não na zona média. De realçar que, apenas atingiu a significância estatística na zona distal. Podemos ver que, onde os ganhos foram mais pronunciados, foi no grupo ADMt. Mas mais uma vez, importa relembrar que não foi pela ADMt, mas sim pelo CC explorado. Passado 4 semanas destreino, o grupo que conseguiu manter os ganhos obtidos com maior eficácia, também foi o grupo ADMt. É interessante realçar que os valores do grupo de controle são iguais após 8 semanas e após 4 semanas de destreino.

K. Bloomquist et al.(12) reuniram 17 indivíduos, alunos de Ciências do Desporto, do sexo masculino, não treinados e sem experiência no Back Squat (≥6 meses). Compararam realizar Full Squat (0 a 120º de Flexão do Joelho) vs Partial Squat (0 a 60º de Flexão do Joelho). A intervenção durou 12 semanas (3 de teste e 9 se treino).

Os indivíduos treinaram 3x por semana. A cadência dos movimentos foi 2segundos concêntrica e 4 segundos excêntrica. Todas as sessões foram supervisionadas. Foram avaliados os Quadríceps+Sartório e Posteriores de Coxa (em 6 zonas, sendo 9 mais proximal e 4 a mais distal) com recurso a imagem de ressonância magnética (IRM). As avaliações foram feitas na 4, 5, 6, 7, 8 e 9ª semana. O que é muito interessante, pois podemos ver as diferenças. Também foi avaliada a Massa Magra das pernas com recurso a DEXA.

* Significa alterações significativas vs pré intervenção e o # significa difrenças significativas entre grupos.

Podemos observar neste estudo que o grupo que realizou o Full Squat foi o que teve ganhos em todas as zonas avaliadas na parte anterior da coxa. Onde foi estatisticamente superior ao grupo Partial Squat em todas, exceto na zona mais proximal (9). Há medida que a avaliação era feita mais distal, a % de ganhos no grupo Partial Squat ia diminuindo, até começar a ser negativa. Na zona posterior, apenas na zona 8, os dois grupos aumentaram a sua área de secção transversa (AST), mas só o grupo do Full Squat obteve ganhos estatisticamente significativos. No entanto, na zona 9 vemos perdas, mas não significativas no grupo Full Squat, mas não no grupo Partial Squat. Quanto + distalmente, na zona posterior, a avaliação era feita, piores eram os resultados. Mas concluímos que, o grupo que treinou com as musculaturas de forma mais alongada, uma vez mais, teve melhores ganhos a nível de HM.

Keitaro Kubo et al.(13), também estou o impacto que agachar com diferentes profundidades tinha na HM. Reuniu 17 jovens do sexo masculino, não treinados (≥1 ano). Dividiu os mesmos em 2 grupos: Full Squat (FST, n=8, 0 a 140º Flexão do Joelho) e Partial Squat (HST, n=9, 0 a 90º de Flexão do Joelho). Durante 10 semanas, 2x por semana realizaram apenas os respetivos Agachamentos. Todas as sessões de treino foram supervisionadas. Avaliaram a AST dos Extensores do Joelho, Flexores do Joelho, Adutores e Glúteo Máximo. Não especifica a região.

Planeamento:

· 1ª semana: 3 séries de 8 repetições com 60%1RM

· 2ª semana: 3 séries de 8 repetições com 70%1RM

· 3ª semana: 3 séries de 8 repetições com 80%1RM

· 4-10ª semana: 3 séries de 8 repetições com 90%1RM (não sei como)

Os autores calcularam o VT desta forma: carga x repetições x distância percorrida pela barra.

Vemos que a nível dos Extensores do Joelho como um todo, não existiram diferenças entre Deep Squat e Full Squat. Ambos os grupos também foram incapazes de hipertrofiar os Posteriores de Coxa ou Reto Femoral de forma significativa, o que era expectável, pois estas musculaturas não participam como Opositoras da Resistência num Squat, devido ao Paradoxo de Lombard. Já a nível do Glúteo Máximo e Adutores, vemos uma diferenças estatisticamente significativa, que favorece o Deep Squat, o que era expectável, pois quanto maior a profundidade do Agachamento, maior será o alongamento do Glúteo Máximo e a partir de 80º de Flexão da Anca, os Adutores todos passam a ser extensores da Anca, e quanto maior o grau de Flexão da Anca, maior alongamento estas musculaturas sofrem(14).

· Adutor Longo: Extensor a 70º

· Adutor Curto: Extensor a 80º

· Adutor Magno Fibras Oblíquas: Extensor a 50º

· Adutor Magno Fibras Verticais: Extensor em toda a ADM.

Este estudo leva a concluir que, trabalhar com as musculaturas alongadas é importante, até certo ponto. Parece sugerir que há um limiar, onde mais não é necessariamente melhor.

Shigeru Sato et al.(15) recrutaram 32 indivíduos (19 Homens e 13 Mulheres) e dividiram os mesmos por 3 grupos. EXT (n=12, 7H e 5M, 0-50º Flexão do Cotovelo), FLE (n=12, 8H e 4M, 80 a 130º Flexão do Cotovelo) e CON (n=8, 4H e 4M). todos eram não treinados ou não treinavam há pelo menos 6 meses. O objetivo da intervenção era o de comparar o efeito de realizar o exercício Preacher Curl com Haltere (ombro flexionado a 45º) nos primeiros graus, onde os FC seriam desafiados de forma mais alongada vs nos últimos graus, onde seriam desafiados de forma mais encurtada. A intervenção durou apenas 5 semanas. A avaliação da EM foi feita no Bíceps Braquial com recurso a IUS, a 50%, 60% e 70%.

No grupo EXT, a resistência aumentou do início até ao fim. Já no grupo FLEX, a resistência foi sempre a diminuir do início até ao fim.

Treinaram 2x por semana, com pelo menos 48h entre sessões. O treino consistia em 3 séries de 10 repetições. A intensidade foi aumentando ao longo das sessões: 30,50,70,80,90 e 100% da Contração Isométrica Voluntária Máxima a 50 ou 90º Flexão do Cotovelo, dependendo do grupo.

O * significa diferenças significativas vs pré intervenção.

Podemos ver que ambos os grupos aumentaram de forma significativa a EM do Bíceps Braquial como um todo, sem diferenças entre grupos. No entanto, vemos uma tendência a favorecer o grupo que treinou com o mesmo de forma mais alongada (0 a 50º Flexão do Cotovelo). A nível da hipertrofia regional, também não existiram diferenças significativas entre grupos, mas vemos uma clara tendência a favorecer o grupo que treinou com CC mais longos. O grupo que treinou em CC mais encurtados, teve aumentos significativos comparativamente pré intervenção, menos na zona distal. No grupo EXT, vemos que há medida que a avaliação da EM era feita de forma mais distal, maiores eram os ganhos, uma tendência que iremos encontrar noutros estudos, onde parece que treinar as musculaturas em CC mais longos, parece promover hipertrofia mais significativa na zona distal do músculo.

Gustavo F Pedrosa et al.(4) fez um estudo bem interessante. Comparou 4 tipos de intervenções. Fazer RP no início do movimento, com as musculaturas alongadas (INITIAL, 100-65º Flexão do Joelho), a meio do seu CC (FINAL, 65-30º Flexão do Joelho), com ADMt (FULL, 100-30º Flexão do Joelho) e de forma variada (VAR, num dia treinava de 100 a 65º e noutro de 65 a 30º). Para isso reuniu 44 jovens do sexo feminino não treinadas. Foram dividas entre 5 grupos. O INITIAL, FINAL, FULL, VAR e CONTROLO. No estudo não menciona quantas foram alocadas para cada grupo. Foi avaliada a HM do Reto Femoral e Vasto Lateral a 40%, 50%, 60& e 70 com recurso a IUS.

A intervenção consistia em realizar a Leg Extension (anca 110º). Durante 12 semanas, 1ª-2ª semana: 3x7 60%1RM, 3ª-5ª semana: 4x7 60%1RM, 6ª-8ª semana: 5x7 60%1RM, 9ª-12ª semana: 6x7 60%1RM. A cadência do movimento consistia em 2 segundos de concêntrica e 2 segundos de excêntrica. A PSE (6 a 20) deveria ser aproximadamente 15 (se o nível era 15, os indivíduos não estavam nem perto da falha, o que pode influenciar significativamente os resultados, pois um grupo pode ficar mais perto e outro mais longe, e quando se utiliza cargas baixas, como 60%1RM, estar perto da falha é um requisito(16, 17). Entre cada série era dado um descanso de 120 segundos.

O *Aumentos superior vs outros grupos. & Aumentos superior vs FINAL e CON. # Aumentos superior vs CON. $ Diferente das outras regiões dentro do mesmo grupo.

O grupo INITIAL teve uma hipertrofia superior a todos os grupos, no Reto Femoral e Vasto Lateral, exceto na zona proximal, no entanto, nenhum grupo foi estatisticamente superior ao grupo INITIAL.

Os grupos INITIAL, FULL e VAR obtiveram ganhos da AST semelhantes em todas as regiões. No entanto, apesar de todos estes grupos terem desafiado as musculaturas no alongamento, o grupo INITAL apenas explorou esta ADM, no entanto, não teve ganhos inferior nas diferentes regiões, o que levante a questão que, para existir HM homogénea ao longo das diferentes regiões, não é necessário trabalhar em diferentes posições, mas que trabalhar em CC mais longos é suficiente. O grupo INITIAL obteve aumentos relativamente superiores a 50% e 60% comparativamente ao FINAL, FULL e CON e a 70% foi superior a todos os grupos. Os grupos INITIAL e VAR obtiveram ganhos semelhantes a 40%, 50% e 60%. Para surpresa dos autores, os ganhos do grupo VAR foram tendencialmente superiores ao grupo FULL.

Apesar das limitações, os resultados deste estudo são bastante interessantes. Não é incomum encontrar pessoas em contexto de ginásio, em que a realização da Leg Extension lhes cause desconforto a nível articular nos últimos graus do movimento ou pessoas que estão na fase de reabilitação e ainda não conseguem aceder a esses graus ou vão ser operadas e foi recomendado, por algum motivo não realizar a extensão do joelho total. Com este estudo, podemos limitar a ADM aos primeiros graus, com as musculaturas mais alongadas e obter ganhos hipertróficos significativos, sem causar desconforto no aluno. Claro que, recomendo que, de forma apropriada, exploremos esses últimos graus, pois os ganhos de força, são específicos às posições treinadas(2,18,19). Neste estudo, apesar de não ter abordado, isso também foi testado e demonstrado que os ganhos força são específicos.

Masakiro Gato et al.(20) reuniram 44 indivíduos treinados (≥1 ano) do sexo masculino, que treinassem pelo menos 3x por semana e realizassem exercícios para os Extensores do Cotovelo (EC), para testar se realizar o tríceps testa com Barra (ombro a 90º Flexão) com ADMt era superior a realizar o movimento com ADMp.

*Grupo FRM (120 a 0º Flexão do Cotovelo)*

*Grupo PRM (90 a 45º Flexão do Cotovelo)*

Os indivíduos foram distribuídos de forma randomizada entre dois grupos: PMR (n=22, 90 a 45º Flexão do Cotovelo) e FRM (n=22, 120 a 0º Flexão do Cotovelo). Durante 8 semanas, treinaram 3x por semana, onde fizeram 3 séries de 8RM.

Após 8 semanas de treino, ambos os grupos aumentaram de forma significativa a AST do Tríceps Braquial. O grupo PRE teve um aumento de 48,7±14,5% e o grupo FRE 28,2±10,9%. Existiu uma diferença significativa entre grupos, que favoreceu o PRE. O mais interessante neste trabalho, é que ADMt explorou CC mais longo do que a ADMp, no entanto, isso não se manifestou em ganhos hipertróficos superiores.

Ao contrário da crença que está muito enraizada no mundo do fitness, ações isométricas promovem hipertrofia muscular, especialmente se forem realizadas com as musculaturas em CC mais longos(19). A revisão sistemática feita por Dustin J. Oranchuk et al.(19) avaliou o impacto de ações isométricas em diversas adaptações fisiológicas, sendo uma delas a HM. Nesse campo, foram incluídos 3 estudos.

Nos 3 estudos incluídos, o VT foi equalizado e foi demonstrado que as ações isométricas promovem hipertrofia e se realizadas em CC mais longos, os ganhos são superiores.

Esta Revisão Sistemática também procurou saber se a intensidade com que as ações isométricas eram realizadas tinha impacto na HM e descobriu-se que a mesma tinha um efeito marginal nas adaptações hipertróficas. Também nesta sub-análise, foi reportado que os grupos que treinaram em CC mais longos, obtiveram ganhos de HM superiores.

Witalo Kassiano et al.(3) realizaram um trabalho semelhante ao de Gustavo F Pedrosa et.(4), mas desta vez o músculo analisado foram os gastrocnémios. Reuniu 42 jovens não treinadas do sexo feminino. Dividiu as mesmas em 3 grupos: FULLrom (-25 a 25º Flexão Plantar), INITIALrom (-25 a 0º Flexão Plantar) e NALrom (0 a 25º Flexão Plantar).

A intervenção durou 8 semanas. Realizaram flexão plantar numa Leg Press, com o joelho em extensão. Os indivíduos treinaram 3x por semana (2ª, 4ª e 6ª feira). Realizaram 3 séries de 15 a 20RM, até à falha ou perto da mesma. O descanso entre séries era de 60 a 90segundos. A HM foi avaliada, recorrendo a IUS, onde foi avaliada a HM do gastrocnémio medial e lateral.

* p<0,05 significa estatisticamente superior vs pré intervenção
*!p<0,05 significa estatisticamente superior vs FINAL.
*!# p<0,05 significa estatisticamente superior a FULL

Podemos observar nos resultados que o grupo que realizou RP no alongamento, teve ganhos superiores a todos os outros, especialmente quando comparado ao grupo que treinou no CC mais encurtado. Apesar do grupo que treinou com ADMt ter explorado os CC mais longos, obteve adaptações hipertróficas inferiores.

Gustavo F Pedrosa et al.(21) realizou uma intervenção semelhante ao de Shigeru et al.(4), onde comparou realizar o exercício Preacher Curl com Haltere (com ombro flexionado a 45º) nos primeiros graus vs últimos graus. Para isso reuniu 19 mulheres não treinadas (≥6 meses), sendo que um braço treinava com ADMp inicial (0 a 68º Flexão do Cotovelo) e outro ADMp final (68 a 135º Flexão do Cotovelo).

A intervenção durou 8 semanas. Treinavam 3x por semana. Nas primeiras 4 semanas realizaram 4 séries de 8 a 10 repetições e nas últimas 3 semanas 5 séries de 8 a 10 repetições. Onde realizavam o exercício até à falha voluntária. A cadência das repetições foi de 2 segundos na concêntrica e na excêntrica. Era realizado 1 minuto de descanso entre braço e depois 3 minutos para voltar a repetir o 1º braço novamente. O braço que iniciava o treino alternava de ordem de treino para treino. A HM foi avaliada no Bíceps Braquial, recorrendo a IUS, a 50% e a 70%. Não é esclarecido se as sessões foram todas supervisionadas.

Na zona proximal ambas as intervenções aumentaram a hipertrofia muscular no Bíceps Braquial, mas sem diferenças significativas entre grupos. Já na zona distal, existiu uma diferença significativa entre grupos, que favoreceu o grupo que treinou com ADMp no alongamento. Este estudo demonstra que, tal como outros que já vimos, realizar contrações dinâmicas em CC mais longos, promove HM superior na zona distal do músculo. Teria sido interessante a inclusão de um grupo extra, onde tivesse sido realizado a ADMt.

Sumiaki Maeo et al.(22) compararam estimular a porção longa do Tríceps Braquial numa posição de maior alongamento vs maior encurtado. Para isso recutaram 21 jovens (14 Homens e 7Mulheres) não treinados (≥1 ano) e colocaram os mesmos a realizar o exercício Overhead Tríceps Extension (que estimula o Tríceps Braquial Porção Longa num CC mais longo, pois o ombro encontra-se em flexão) e o Tríceps Pushdown (que estimula o Tríceps Braquial Porção Longa num CC mais curto, pois o ombro encontra-se em extensão). Os 21 jovens realizaram ambos os exercícios. Foi atribuido a cada braço, de forma randomizada uma das opções.

A intervenção durou 12 semanas e consistia em realizar 5 séries de 10 repetições, com uma cadência de 2 segundos na concêntrica e 2 segundos na excêntrica, com descansado de 2 minutos entre séries, duas vezes por semana (em dias não consecutivos). Na 1ª sessão utilizaram 50%1RM, na 2ª sessão 60%1RM e na 3ª sessão e restantes 70% da 1RM (o que leva a crer que não treinaram até à falha). A ADM realizada era de 90 a 0º de Flexão do Cotovelo em ambos os cenários. Todas as sessões foram supervisionadas.

Foi avaliada a AST do Tríceps Braquial Porção Longa, Porção Média+Porção Lateral, com recurso a IRM.

*** p<0,001 e **p<0,01 existiu diferença entre braços.

Podemos observar que, em todas as análises efetuadas, existiram diferenças significativas entre grupos. Era expectável que não existissem diferenças na Porção Lateral+Porção Medial, pois estas não são afetadas pela posição do ombro, uma vez que apenas atravessam a articulação do cotovelo, no entanto, mesmo estas porções, por algum motivo, tiveram HM superior no exercício que estimulou a Porção Longa do Tríceps Braquial de forma mais alongada.

Segundo a teoria da Insuficiência Ativa (onde os músculos biarticulares quando estão mais encurtados perdem mais capacidade contrátil) que o braço que realizasse o Tríceps Pushdown tivesse ganhos mais significativos na Porção Lateral + Porção Medial e poucos na Porção Longa, no entanto, isso não aconteceu. A Porção Longa teve ganhos mais significativos mesmo no Tríceps Pushdown vs as outras musculaturas uniarticulares, o que faz cair por terra a teoria que, quando existisse IA por parte das musculatras biarticulares, as musculaturas uniarticulares serão as mais desafiadas e as que terão maiores ganhos. Estes resultados vão de encontro ao encontrado noutras pesquisas, em que as musculaturas bi articulares, em posições de IA, também obtiveram ganhos de HM superiores vs uniarticulares, que não sofrem de IA(23,24,4). Podemos especular também que, ao contrário do que se pensa, estimular os gastrocnémios numa Seated Calf Raise, onde os mesmos entram em IA, pois combinamos Flexão do Joelho com Flexão Plantar, isso não irá promover maiores ganhos do solear, mas sim dos gastrocnémios.

Sumiaki Maeo et al.(23) fez um estudo semelhante ao analisado anteriormente, mas analisou o impacto de estimular as musculaturas Flexores do Joelho num CC mais longo vs CC mais curto. Para isso reuniu 31 jovens não treinados do sexo masculino. Dividiu os mesmos em 3 grupos. Um grupo controlo com 12 indivíduos e consequentemente 24 pernas. Dois grupos de intervenção, onde uma perna iria realizar Leg Curl Sentado (SEATED, n=19) ue estimularia as musculaturas bi articulares num maior alongamento, pois combinaria flexão da anca com extensão do joelho. e a outra Leg Curl Deitado (PRONE n=19) que estimularia as musculaturas bi articulares num maior encurtamento, pois combinaria extensão da anca com flexão do joelho.

A intervenção teve a duração de 12 semanas e os indivíduos treinavam 2x por semana. O treino consistia em realizar 5 séries de 10 repetições, com uma cadência de 2 segundos de concêntrica e 2 segundos de excêntrica. Era dado um descanso de 2 minutos entre séries. Primeiro realizavam o treino todo numa perna e só depois trocavam para a outra. Se num dia os indivíduos começavam com a SEATED, no próximo treino começavam com a PRONE.

A HM foi avaliada com recurso a IRM, onde avaliaram: Bíceps Femoral Porção Longa (BFL), Bíceps Femoral Porção Curta (BFS), Semitendinoso (ST), Semimembranoso (SM), Grácil e Sartório e o somatório na zona média, a 50%. As musculaturas BFL e ST também foram avaliadas na região proximal (30%) e distal (70%)

O * significa diferenças significativas entre grupos.

Os resultados demonstraram que a perna que realizou a SEATED teve ganhos de HM significativamente superiores ao grupo que realizou a PRONE em todas as musculaturas, exceto no BFS, GRA e SAR na região média, a 50%. O BFS (que é uniarticular, só atravessa a articulação do joelho) e aí não existiram diferenças significativas entre grupos, no Grácil, apesar de ser flexor da anca (de máxima Extensão da Anca até 60º Flexão da Anca, ele inverte a sua ação e passa a ser extensor da Anca de 70º Flexão da Anca até máxima Flexão da Anca)14, como ele está alongado nos dois, devido às posições iniciais da anca, era expectável que não existissem diferenças entre SEATED vs PRONE. Já o SAR é Flexor da Anca e Flexor do Joelho, o que explica porque teve ganhos mais significativos na PRONE vs SEATED, pois na PRONE, ele encontra-se em Extensão da Anca e Flexão do Joelho, logo é estimulado num CC mais longo.

Na avaliação da HM regional proximal (30%) e distal (70%) do BFL e ST, verificamos que a SEATED foi superior ao PRONE em 3 das 4 medições, sendo que só não foi superior na zona distal do ST. Ao analisarmos estes dados, verificamos que existiu maior HM na zona proximal do BFL comparativamente à zona distal em ambas as medições, o que vai contra a hipótese de que treinar em CC promove HM regional superior na zona distal. Talvez isso só seja verdade em determinados grupos musculares ou condições de treino.

Witalo Kassiano et al.(25) publicou recentemente uma revisão sistemática onde foram incluídos 11 estudos (muitos deles já analisados neste artigo). Foi demonstrado que ADMt e ADMp no alongamento, promoviam ganhos de HM superiores no Reto Femoral Vasto Lateral, Bíceps Braquial e Braquial na região distal quando comparado a ADMp no encurtamento. Também concluíram que ADMt no Agachamento são superiores para o aumento do Glúteo Máximo e Adutores no, quando estimulam as musculaturas num CC mais longo. No entanto, isso não se verificou para o Tríceps Braquial, onde o grupo que realizou ADMt (120º a 0º Flexão do Cotovelo) teve ganhos inferiores ao que realizou ADMp a meio da amplitude (90º a 45º Flexão do Cotovelo).

Uma recente Meta Análise, realizada por Milo Wolf et al.(2), que incluiu 27 estudos, também demonstrou que realizar os exercícios com ADMp no alongamento, promove ganhos hipertróficos vs ADMp no encurtamento e semelhantes ou superiores vs ADMt, mesmo que essa ADMt explore os mesmos CC que a ADMp no alongamento. Também parece existir uma tendência, em alguns grupos musculares, a uma HM mais acentuada na zona distal, quando ADMp no alongamento são realizadas, mas é um tópico que requer mais estudo.

Em quase todas as pesquisas é sempre A vs B, Preto vs Branco. Apenas encontrei um estudo(26), onde o propósito foi investigar a variação dos exercícios nas sessões de treino, na HM.

O interessante nesse estudo, ao fazer uma análise mais minuciosa dos protocolos de treino, é que o grupo que variou os exercícios para os EC e FC, treinou as porções biarticulares dos músculos, em cada dia, em CC distintos vs o grupo que apenas estimulou em um CC.

O grupo que estimulou as musculaturas em diferentes CC em cada dia, teve ganhos de HM significativos vs pré intervenção em todas as regiões as musculaturas e regiões analisadas. O grupo que manteve sempre os exercícios e consequentemente estimulou as musculaturas sempre nos mesmos CC, teve ganhos significativos vs pré em quase todas as regiões, exceto na região média do “Lateral Thigh” e proximal dos FC. Também conseguimos ver uma clara tendência a favorecer o grupo que estimulou as musculaturas em CC distintos, apesar de isso não se expressar em significância estatística.

Não é a variação do exercício em si que causa maiores ganhos hipertróficos e mais homogéneos no músculo, mas a variação estratégica, isto é, a estimulação das musculaturas, em diferentes CC(26). Para que sejamos capazes de criar esse tipo de variações, temos de dominar a mecânica muscular e mecânica do exercício.

Ainda não se sabe porque realizar ADMp no alongamento promovem ganhos mais significativos comparativamente a realizar com ADMt ou ADMp no alongamento, apesar de existirem algumas hipóteses:

· Maior efeito hipoxia ao treinar em CC mais longos(20). Com a menor presença de oxigénio (O2) ira existir maior dominância por parte do metabolismo anaeróbio. Este metabolismo é predominante nas fibras rápidas (em contraste com as lentas), estando estas associadas a maior capacidade de hipertrofia. Isto é significativo pois a via energética predominante nestas fibras é a via glicolítica (uso de glicose como substrato), e que, não existindo oxigénio no meio não existe a possibilidade de o produto da glicólise suster o ciclo de Krebs, levando assim a um maior uso da via anaeróbia. As fibras lentas são predominantemente oxidativas, ou seja, precisam O2 como fonte de energia. Se não “há” O2 disponível, então o corpo irá recrutar aquelas que menos dependentes de O2 no meio para obter energia, que neste caso, seriam as rápidas(27). No entanto, importa realçar que esta hipótese é controversa, pois não existem muitos estudos sobre este tópico na literatura. Um Meta-Análise muito recente, demonstrou que parecem não existir muitas diferenças entre treinar sob efeito de hipoxia ou não, apesar disso, os autores referem que ainda não é possível traçar conclusões, uma vez que os estudos são poucos, não foram utilizados os métodos de avaliação da HM não são os que possuem maior fiabilidade e os protocolos de treino e o nível de treino dos indivíduos era muito distinto(35).

· As contrações realizadas em, promovem uma maior oclusão do fluxo sanguíneo, maiores consumos de oxigénio e acumulação de metabólitos quando contrações realizadas em CC mais curtos28. Estes fatores metabólicos, parecem contribuir para a HM(29,30).

· Parece existir uma maior sinalização anabólica, quando as contrações são realizadas em CC mais longos(31).

· Maior Volume de Treino (VT). Como estamos a realizar o movimento numa menor ADM, conseguiremos colocar maior carga nos exercícios e então aumentar o Volume de Treino (VT = séries x carga x repetições) e obter níveis de tensão mecânica superiores. De realçar que a tensão mecânica é o principal fator para a HM(32,33,34). O problema com esta hipótese, é que temos alguns trabalhos a demonstrar quando as RP são feitas em CC mais curtos e onde foram utilizadas cargas superior, isso não se repercutiu em maior ganhos de HM12. Mesmo quando comparamos repetições completas, com a mesma ADM (em graus articulares percorridos), quando o exercício é realizado com as musculaturas num CC mais curto e onde foi obtido um maior VT, isso também não se repercutiu em maiores ganhos de HM22. Mesmo em estudos com contrações isométricas, quem treinou em CC mais longos, também obteve maiores ganhos(19).

· Hipótese Pessoal: em muitos casos, quando as musculaturas se encontram num CC mais longos, o seu braço de momento interno (BMI) é menor. Como o seu BMI é menor, então para ser gerado o mesmo Torque Muscular (Torque Muscular = Força Muscular x BMI), terá de gerar uma maior Força Muscular, pois o músculo encontra-se em desvantagem mecânica. Como as musculaturas necessitam de gerar maiores níveis de Força Muscular, isso irá repercutir-se em maiores níveis de tensão mecânica. No entanto, se isto fosse verdade em todos os cenários, ou fosse o único fator, em estudos onde a única coisa que se altera é a posição da articulação secundária e se mantem as posições articulares e a ADM constante nos dois cenários e então, a única coisa que iria variar seria CC das musculaturas bi articulares (Leg Curl Sentado vs Leg Curl Deitado, onde num treinamos as musculaturas Bi-Articulares de forma mais alongada e noutro mais encurtadas, respetivamente), não teríamos maiores ganhos na, onde as musculaturas foram treinadas num CC mais longo, pois a variação do BMI em ambos os cenários seria a mesma. Esta hipótese pessoal pode ser uma peça do puzzle ou pode nem pertencer ao mesmo.

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